I går kväll var jag på en dryg timmes välbehövlig massage. Efter två veckors gnällande över rejäla spänningar i axelpartiet och övre ryggen letade jag upp en massör i Falun. Valet var inte svårt när en av dem kallades ”Rejäla tag” (jämfört med Body & Soul och Harmonikällan). Precis vad jag behövde…och precis vad jag fick. Jag visste vad jag ville ha och sa det också (en armbåge på vissa punkter i övre delen av ryggen till exempel) och han lydde snällt. När jag kom hem blev det mys i soffan under en filt med ett stort fat med diverse uppskurna frukter samt en bär- och banansmoothie som jag intog framför en film och tända ljus. Idag känner jag mig lite mörbultad med det var väntat.

Kroppen känns piggare idag än vad den gjorde i går morse före tävlingen, skönt att den börjar vänja sig vid en sådan påfrestning som en fyramila tävling är. Med en pigg kropp och en klarblå himmel lockade Runn väldigt mycket idag så det blev en kort tur på isen med långfärdsskridskor och stavar. Idag, jämfört med sist jag åkte för drygt ett år sedan, tog jag mig fram med hjälp av benen och inte enbart med hjälp av stavarna, vilket jag har skateåkningen på skidor att tacka för. Det var tänkt att jag och Bergh skulle ha åkt i lördags men eftersom snön vräkte ner förstod vi att det inte skulle bli den upplevelsen som vi ville ha. Så utan någon tur på isen åkte hon hem i förmiddags efter en mycket trevlig helg. Det är dock inte så länge tills vi ses igen…det är snart dags för Öppet spår.

Vilken dag! I morse åkte en laddad Staffas, en positiv och pratglad Klingen, en något negativ Bergh och en något ångestfylld Lina till Grönklitt. Tusen skidåkare stod på startlinjen i snöfall och tio minus vilket var imponerande att se. Det var ganska tungkört och glidet var väl inte det bästa med det var ändå en helt ok tävling för min del. Nu när jag tittat i resultatlistan såg jag att tjejen som åkte förbi mig precis på slutet i Harsa förra helgen, var den tjej som jag åkte förbi i slutet av dagens tävling, kul att vi är så jämna…och kul att jag fick revansch. Bergh bröt loppet efter trettio km men en mer nöjd och stolt person som har brutit ett lopp har jag inte träffat på tidigare…så stämningen i bilen hem var betydligt mer positiv än på vägen dit.

Nu är det Taco- och filmkväll som väntar med en hel del slappande i soffan. Bergh tror att jag kommer att somna före klockan nio men jag ska nog kunna motbevisa henne...hoppas jag.

Jag fick en liten hint av Bergh i onsdags att jag skulle baka bröd tills hon kom upp hit och eftersom detta bröd bakas utan jäst var det snabbt avklarat.

• 5dl valfritt mjöl/valfri mjölblandning; jag använde dinkelmjöl
• 1-2dl fiberhavregryn/rågflingor
• 2-3dl valfri frö/nöt/kärnor/kross/kli-blandning; jag använde krossat linfrö, solrosfrön, rågkross, vetekross, kruskakli, vetegroddar.
• 2tsk bikarbonat
• 1tsk salt
• 4dl naturell yoghurt/fil
• 0,5-1dl av valfri sötning; lingonsylt, mörk sirap, flytande honung, hackad torkad frukt 
• Ev brödkryddor; jag använde anis och fänkål

Klä en 1,5liters avlång kakform med bakplåtspapper, klicka ner smeten och platta ut. Grädda i nedre delen av ugnen i 200g, i 50-60min. Lägg på folie efter halva tiden så att inte brödet bräns på ytan. Stjälp upp och låt svalna under bakduk.

Så om ni funderar på att baka bröd, sluta fundera, ta istället fram ingredienserna som ni har i skafferiet och kylskåpet, blanda ihop och stoppa in formen i ugnen.

Favoritpålägg; keso, avokado, tomat och grovt salt

Kvällens middag var italienskinspirerad med vin, vitlök och rosmarin som de främsta smaksättarna.

Krämig risotto med lök, vitlök, vitt vin, broccoli och getost serverad med stekta quornfileér marinerade i vitt vin, olivolja, soja, rosmarin, vitlök och salt samt stekta marinerade tomater, toppat med nyrostade pinjenötter.

Körsbärstomaterna delades på mitten innan de stektes på medelvärme i olivolja och grovt salt. Efter vändningen stänktes lite balsamvinäger och vatten över som tomaterna fick puttra i tills vätskan kokats in. Efter ca fem minuter pressades en vitlöksklyfta, och torkad rosmarin smulades över, och som slutkläm togs några varv med svartpepparkvarnen över tomaterna.

Till denna utsökta middag dracks ett glas rött vin, ni vet…det är ju viktigt med antioxidanter. 

Igår kväll blev det ett kort men effektivt pass på knappt en timme. Jag lade in tre styck niominuters intervaller med 1minuts vila. Skidåkningen kändes riktig bra och de nyinköpta 150cm stavarna (5cm längre än tidigare) gör att jag får mer kraft i varje staktag. Jag känner också att jag sakta med säkert bättrar på diagonaltekniken efter att Linapina sagt att jag måste fram mer med händer/armar/axlar när jag för fram staven.

Idag när vi satt och åt frukost började det tyvärr snöa ute. Vi traskade upp till Lugnet och började med lite teknikträning innan vi körde i egen fart. Jag kände mig lite seg idag men det blev i alla fall ett pass på sjutton km. Väl hemma igen var vi båda frusna vilket en varm och stark soppa snart rådde bot på. 

Snö både i luften och på kameralinsen.

Jag sitter och väntar på att höra Bergh komma inklampandes i trapphuset med packning och skidor. En tränings- och upplevelsehelg väntar här uppe hos mig, jag är så glad att det är mycket snö och fina spår på Lugnet så att hon i alla fall får uppleva några dagars vinter och lite skidträning inför Öppet spår. Skåne bjuder inte precis på de förutsättningarna... och efter träningshelgen i december då det var plusgrader och snöblandat regn och det bara blev ett fåtal varv på femhundrametersslingan på skidstadion så är det extra roligt. Jag fick nyss ett sms om att hon är laddad inför skidpasset i kväll, det låter bra!

Jag har redan förberett middagen så smått eftersom jag bara hinner vara hemma en timme efter skidträningen innan jag ska tillbaks upp till Lugnet och ha vuxencrawl. Jag tror att Bergh blir kommer bli nöjd med kvällens middag;

Morötter, palsternacka, potatis, rödlök, torkad rosmarin, olivolja med smak av chili och vitlök, salt och peppar som ska in i ugnen, 200g i ca 30min. Till detta serveras ugnsbakad lax med keso- feta- och citrontäcke.

Önskemål har kommit om att jag ska tipsa om simteknik här på bloggen och det gör jag gärna. Den kunskap jag har om bröstsim kommer i första hand från min egen erfarenhet som tidigare simmare då bröstsim var mitt specialsimsätt. Då funderade jag aldrig över varför jag simmade vissa övningar utan jag gjorde bara som tränaren sa åt mig att göra. Nu som först, några år senare efter avslutat simkarriär, och när jag är tränare för barn i Falu ss, har jag funderat över vilket syfte olika teknikövningar har.

Jag rekommenderar att använda simglasögon vilket gör simningen betydligt trevligare och även skönare för både svank och nacke.

Bentagen

Bröstben tränas med fördel på rygg med armarna liggandes längs sidan av kroppen. Fötter och underben vinklas ut, inte knäna eftersom de följer med automatiskt. Det ska inte ske någon större flexion i höften vilket du kan kontrollera genom att se till så att knäna inte når över vattenytan när du simmar på rygg.

Armtagen

Det är inte ovanligt att se motionssimmare som breder ut sig över hela banan när de tar ut sina armtag. Armtagen handlar dock inte om att göra stora cirklar utan om små cirklar vilket görs genom att armarna böjs. Med utsträckta armar som utgångspunkt, vinklas handflatona snett utåt/neråt samtidigt som armarna böjs lätt. ”Armböjningen” blir sedan större tills det att handflatorna vinklas inåt/uppåt, nästan vidrör bröstet, och sedan förs framåt till utgångsläget. Armtagen når med andra ord inte längre bak än till bröstet.

Rytmen

Bröstsim består enkelt av två delar; en arbetsfas och en glidfas. Arbetsfasen sker i en nonstoprörelse där händerna, efter att armarna varit utsträckta framåt (utgångsläget), rörs i en liten cirkel mot bröstet och sedan framåt. När händerna är på väg framåt, ”dyker” du ner lite lätt med huvudet samtidigt som bentaget tas. När bentaget tas och är avslutat vill du vara så smal som möjligt för att utnyttja farten på bästa sätt och därför vill du glida en kort stund (med armarna stäckta framåt och huvudet delvis eller helt under vattnet) innan du tar ett nytt armtag vilket görs genom att du reser överkroppen något. (Till mina simbarn brukar jag säga att det är jättevarmt vid bröstet så de måste snabbt fram med händerna för att kyla ner dem där framme, det funkade bra tills ett av dem sa att det var iskallt där framme, haha)

Glidfasen som innebär att ”våga” låta händerna och armarna var utsträckta framåt, kan tränas med hjälp av följande övningar:

1-2bröstsim; du tar ett armtag och två bentag. Du tar ett armtag som vanligt men dyker ner lite under vattenytan vilket du får hjälp med att göra med första bentaget, därefter följer ett nytt bentag, med armarna fortfarande framme som i glidfasen men nu styr du riktningen upp mot vattenytan så att du bli redo att ta ett nytt armtag igen.

Glidbröstsim; du glider helt enkelt överdrivet länge på varje armtag.

Fråga mig gärna om allt som är oklart i denna text...